足底筋膜炎に最適な靴選び

足底筋膜炎の大半は、足の縦アーチの低下により引き起こされます。以前、足底筋膜が過剰に伸ばされることにより微細な傷が入って痛む状態を「切れかかった輪ゴム」という表現で説明いたしました。足底筋膜炎は、急性期・慢性期・骨変形(骨棘)などの段階によって靴やインソールの選び方も変わってきます。

今回は「足底筋膜炎に最適な靴選び」をテーマに、それぞれの足底筋膜炎の症状にあわせた靴やインソールの選び方、靴の履き方をご紹介したいと思います。

※足底筋膜炎の詳細は、「足底筋膜炎　予防とケア」を一度ご覧になっていただくとより理解が深まります。

足底筋膜炎になってしまったら

なりはじめ / 急性期の場合

朝起きて足裏の踵付近が「ピリッ」とか「ピーンッ」となるけど、出かける頃には気にならなくなる。
そんな症状のある方は、足底筋膜炎になりはじめの可能性があります。まずは、原因を考えてみてください。

例えば、大きく分けて二つの原因があげられます。

1：スポーツに原因 / オーバーユース

「最近、スポーツを始めた」「マラソン大会があった」こんなケースは、オーバーユースが原因です。
まずは、痛みが治るまで運動を控えてください。また、底の硬い靴や薄い靴などを履かないこと。踵にクッション性のあるスニーカーであれば、多少は痛みの軽減ができると思います。そして、以前ご紹介した「足底筋膜炎５つの予防策」を実施してください。

また、インソールが取り外せるものは、インソールの下の踵部分に、Ｕの字にカットしたフェルトを入れることで、患部を浮かせ痛みを軽減することもできますので、併せて試してみてください。
※運動時・日常履きの両方に有効です。

繰り返さないためには…

フォームの改善、運動前後のストレッチなど、専門のトレーナーに相談することをおすすめします。

運動している方の注意点

運動時に使用するインソールと日常用のインソールは、形状や硬さが違います。インソールを使用する場合は、用途にあわせた使い分けが必要です。
例えば、同じ足底腱膜炎用のインソールでも、日常履きの方が、凹凸が強くアーチ補正力があります。しかし、これをランニングに使用すると、かえって足底筋膜炎を誘発・悪化させる可能性があります。インソールは、目的にあわせて選ぶよう心がけましょう。
※一般に、足底筋膜炎用として量販店で市販されているものは、日常履きのものが多いです。

ランニングシューズ選びのポイント　※痛みが治ってから!!

各メーカーいろいろな考え方のモデルがあります。大まかに見ると、初心者向けのランニングシューズの方が、エキスパート向けよりクッション性もあり、足裏の保護性能や足底筋膜・アキレス腱への負担が少ないモデルが多いように思います。エキスパート向けはタイム重視ですから、ランニングシューズを変えたとたんに症状が現れた方は、ちょっとだけ初心者モデル寄りに戻す方がいいと思います。
また、少し前に流行っていたベアフットランニング用の靴は、足底筋膜炎・アキレス腱炎の方には負荷が大きいのであまりお勧めできません。

２：日常生活に原因 / 体重の増加・大きいサイズの靴を履いている・靴の紐がゆるい

この３つはセットといってもいいと思います。
先程のオーバーユースとは逆で、少しルーズな方にも足底腱膜炎が多いように思います。なぜなら、大きいサイズの靴は、それだけ足を大きく振り回しながら歩かないといけないので、蹴り出しや振り出しに余分な力を使ってしまいます。さらに、紐が緩いと靴の中で足が動いてしまうので、蹴り出しの力がうまく推進力として作用しません。その結果、足底筋膜に負担がかかるわけです。

まずは、正しい足のサイズを再確認し、靴の紐をしっかりと締めましょう。
また、底の薄すぎる靴も痛みを助長するので注意が必要です。

ちなみに、お恥ずかしい話ですが、私もある体重を超えると足底筋膜やアキレス腱に違和感を覚え始めるので、今は体重を落とす努力をしています。（負担をかけない理想のダイエットは、水泳です。でも、プールに行くのすら恥ずかしい体型なので、まずは、そこを目指して、いろいろと頑張っています…。）

痛みを悪化させないために…

① 朝起きた時や運動前後に、必ずアキレス腱のストレッチを行ってください。
足を前後に広げ、両足の踵を付けたまま、アキレス腱が伸びるように腰を落としていきます。
この時、反動をつけずに、ジワジワと伸ばしてください。(片足1分ずつくらい)

② 次に、後ろ足の踵を離して、足指の関節を曲げるようにストレッチを行います。
この時も、反動をつけずに足の裏全体が伸びるように、ジワジワ行います。
反動をつけると、足底筋膜をさらに痛める可能性がありますので、あくまでもジワジワと。
※程度にもよりますが、足底筋膜をストレッチする際に痛みを感じるようであれば、無理をせず、①のアキレス腱ストレッチだけを行ってください。